Méthodologie · Collège
Gérer le stress : exercices corrigés pour le collège
Publié le 7 novembre 2026 · Mis à jour le 7 novembre 2026 · Signaler une erreur
L'essentiel
- Le stress est la réponse de ton organisme à une pression ; il dépend de la façon dont tu perçois la situation 3.
- Un stress modéré et passager peut être utile, mais un stress qui dure use et peut abîmer la santé 4.
- Distingue toujours la cause (l'examen, le conflit, le changement) de la réaction (cœur qui bat, ventre noué, sommeil perturbé) 41.
- Pour agir : compare ce qu'on te demande à tes ressources, découpe le travail, fais des pauses, protège ton sommeil et teste une technique de respiration.
- Ces exercices te font construire ton propre plan avant une épreuve comme le DNB.
Comment utiliser ces exercices
Ces exercices ne servent pas à « supprimer » le stress. Ils t'apprennent à le repérer, à le mesurer, puis à choisir une action simple. Tu es en 3e ou à quelques semaines d'un contrôle important : c'est le bon moment pour t'entraîner, quand tu es calme, plutôt que le matin de l'épreuve.
Le travail se fait en trois temps : lire l'énoncé, essayer seul(e) sur une feuille, puis comparer avec la correction. Les indices sont là pour te débloquer sans te donner la réponse. Les exercices sont classés du plus simple au plus complet.
Les exercices
Exercice 1 Cause ou réaction ?
Pour chaque situation, écris ce qui est la contrainte extérieure (la cause) et ce qui est la réaction de la personne.
a) Le professeur annonce un contrôle surprise. Lina sent son cœur battre très vite.
b) Hugo doit présenter son oral du DNB devant un jury. Il a les mains moites et le ventre noué.
c) Nina change de collège en cours d'année. Depuis, elle dort mal.
Indice 1
La cause se trouve en dehors de la personne : un événement, une demande, un changement.
Indice 2
La réaction se passe dans le corps ou dans les émotions de la personne.
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Situation a) : la cause est l'annonce du contrôle surprise. La réaction est le cœur qui bat vite.
Situation b) : la cause est l'oral devant un jury. Les réactions sont les mains moites et le ventre noué.
Situation c) : la cause est le changement de collège, qui compte parmi les événements pouvant provoquer du stress 4. La réaction est le sommeil perturbé, un effet que le stress a souvent sur le sommeil 1.
Vérifie ta réponse : si tu as écrit une émotion ou une sensation dans la colonne « cause », tu as inversé. La cause est toujours ce qui arrive ou ce qu'on te demande.
Séparer la contrainte et la réaction est le premier réflexe 4. Tu ne peux pas toujours changer la contrainte, mais tu peux agir sur ta façon d'y répondre.
Exercice 2 Respirer à un rythme fixé
Tu t'entraînes avant un contrôle. Tu choisis ce rythme : tu inspires pendant 4 secondes, puis tu expires pendant 6 secondes. Tu répètes ce cycle 12 fois de suite.
Combien de secondes dure ton exercice en tout ? Puis convertis en minutes.
Indice 1
Calcule d'abord la durée d'un cycle complet.
Indice 2
Multiplie la durée d'un cycle par le nombre de cycles.
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Un cycle dure 4 s + 6 s = 10 s.
Pour 12 cycles : 12 × 10 s = 120 s.
Conversion : 120 s ÷ 60 = 2 minutes.
Lis le résultat : l'exercice tient en deux minutes, donc tu peux le faire dans un couloir ou à ton bureau avant de commencer à réviser.
La durée totale est de 120 secondes, soit 2 minutes. Une pratique aussi courte se glisse facilement dans une journée ; la respiration fait d'ailleurs partie des outils proposés en EPS dans certains collèges 2. Note après l'exercice si tu te sens plus calme, pareil ou moins bien : c'est ton ressenti qui décide si la technique te convient.
Exercice 3 Bon stress ou stress qui use ?
Voici trois élèves à la veille d'un contrôle.
- Yanis se sent un peu tendu, il a envie de bien faire et révise avec attention. Cela dure quelques heures.
- Camille pense au contrôle depuis trois semaines, dort mal chaque nuit et n'arrive plus à se concentrer.
- Samir n'éprouve aucune tension, mais il n'a pas ouvert son cahier.
1. Lequel ressemble à un stress modéré et passager ? 2. Lequel est dans une situation qui devient préoccupante ? 3. Pourquoi le cas de Samir n'est-il pas « le bon calme » ?
Indice 1
Regarde deux critères : l'intensité de la tension et sa durée.
Indice 2
L'absence de stress n'est pas forcément un signe de préparation.
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Yanis : tension légère, durée courte, motivation. C'est un stress modéré et passager, qui n'est pas forcément mauvais 4. On peut le rapprocher de l'idée d'« eustress », le « bon stress » décrit par Selye 3.
Camille : tension forte, qui dure depuis des semaines, avec un effet sur le sommeil 1. Un stress qui se prolonge peut avoir des effets graves sur la santé 4. Elle a besoin d'agir, par exemple en découpant son travail et en parlant à un adulte.
Samir : l'absence de tension ne prouve pas qu'il est prêt. Son calme vient du fait qu'il ne se confronte pas au contrôle. Il n'est pas stressé, mais il n'est pas préparé non plus.
Conclusion pratique : on ne cherche pas à supprimer toute tension, on cherche à garder une tension qui aide et à agir quand elle devient trop forte ou trop longue.
Le bon repère n'est pas « stressé ou pas stressé », mais combien et pendant combien de temps. Un peu de tension peut accompagner une bonne préparation ; une tension qui s'installe demande une réponse 4.
Exercice 4 Planifier des séquences avec pauses
Tu disposes de 2 heures pour réviser un chapitre. Tu décides de travailler par séquences : 25 minutes de travail, puis 5 minutes de pause.
Combien de séquences complètes (travail + pause) peux-tu faire ? Combien de minutes de travail effectif cela représente-t-il ?
Indice 1
Convertis 2 heures en minutes.
Indice 2
Une séquence complète dure 25 + 5 minutes. Cherche combien de fois 30 tient dans la durée totale.
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2 h = 120 minutes.
Une séquence complète dure 25 + 5 = 30 minutes.
Nombre de séquences : 120 ÷ 30 = 4.
Travail effectif : 4 × 25 = 100 minutes. Il reste 4 × 5 = 20 minutes de pause.
Vérifie : 100 + 20 = 120 minutes, soit bien les 2 heures de départ.
Tu peux faire 4 séquences complètes. Ce découpage donne des objectifs courts (« finir la partie 1 en 25 minutes »), ce qui aide à ne pas se sentir submergé par un chapitre entier. Les pauses ne sont pas du temps perdu : elles font partie du plan.
Exercice 5 Calculer son heure de coucher
Le stress et le mal-être ont souvent un retentissement sur le sommeil 1. La veille d'un contrôle, tu veux protéger ta nuit.
Tu dois te lever à 7 h le lendemain. Tu sais, par expérience, que tu te sens bien avec 9 heures de sommeil. À quelle heure (sur 24 h) dois-tu être couché(e) ?
Indice 1
Recule de 9 heures à partir de 7 h du matin.
Indice 2
Si tu passes avant minuit, ajoute 24 pour raisonner, puis ramène le résultat sur une horloge de 24 h.
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Heure du lever : 7 h. Durée de sommeil voulue : 9 h.
Calcul : 7 − 9 = −2. Un résultat négatif signifie que tu repasses avant minuit.
Ajoute 24 pour revenir sur l'horloge : −2 + 24 = 22.
Tu dois donc être couché(e) à 22 h. Pour t'endormir sans te presser, prévois de couper les écrans et d'arrêter de réviser un peu avant.
Il faut être couché(e) à 22 h. Fixer l'heure à l'avance évite de décider en pleine fatigue. Si tu as du mal à t'endormir malgré tout, ne te force pas à ruminer : respire calmement et reviens à un exercice que tu as déjà testé.
Exercice 6 Comparer exigences et ressources
Selon Lazarus et Folkman, il y a stress quand la personne évalue que la situation dépasse ses ressources et peut mettre en danger son bien-être 3. Tu vas appliquer cette idée avec une échelle personnelle.
Pour la veille d'un devoir de maths, Emma note sur 10 :
- l'exigence qu'elle perçoit (la difficulté du devoir et ce qu'elle veut réussir) : 8 ;
- ses ressources (révisions faites, cahier à jour, personne à qui demander) : 5.
1. Calcule l'écart entre l'exigence et les ressources. 2. Propose deux actions précises pour réduire cet écart, l'une qui augmente ses ressources, l'autre qui précise l'exigence.
Indice 1
L'écart se calcule en retranchant les ressources de l'exigence.
Indice 2
Pour augmenter les ressources : réviser, demander de l'aide, refaire des exercices. Pour préciser l'exigence : relire le programme du devoir et lister ce qui est demandé.
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Écart = exigence − ressources = 8 − 5 = 3 points.
Un écart positif signifie qu'Emma se sent en dessous de ce qu'on lui demande. Plus il est grand, plus la situation lui paraît menaçante.
Action sur les ressources : refaire deux exercices-types sur la notion qu'elle maîtrise le moins, puis demander à une camarade de corriger une réponse.
Action sur l'exigence : relire la liste des notions du devoir. Elle découvre peut-être que deux notions seulement sont concernées et non tout le chapitre. L'exigence perçue peut alors baisser, par exemple de 8 à 6.
Nouveau calcul si les ressources montent à 7 et l'exigence à 6 : 6 − 7 = −1. L'écart est devenu négatif : Emma se sent armée.
L'écart de départ est de 3 points. Cette méthode transforme un malaise flou en deux leviers concrets : renforcer ses moyens et mieux cerner ce qu'on attend d'elle. Le stress dépend de la perception de la situation 3, et on peut agir sur cette perception en s'informant.
Exercice 7 Tenir un journal du stress sur une semaine
Pendant 7 jours, Malik note chaque soir son niveau de stress de 0 (aucun) à 10 (très fort). Ses notes sont : 6, 7, 5, 8, 4, 3, 3. Le jour 4, il avait un contrôle d'histoire ; le jour 5, il a fait une longue sortie à vélo.
1. Calcule sa moyenne sur la semaine (arrondie au centième). 2. Quel jour est le plus élevé ? Que remarques-tu pour les jours suivants ? 3. Que peut-il en conclure, sans exagérer ?
Indice 1
La moyenne est la somme des sept notes divisée par 7.
Indice 2
Regarde l'évolution des notes autour du jour 4 et du jour 5, sans conclure trop vite : sept jours ne prouvent pas tout.
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Somme : 6 + 7 + 5 + 8 + 4 + 3 + 3 = 36.
Moyenne : 36 ÷ 7 ≈ 5,14.
Le maximum est 8, au jour 4, le jour du contrôle d'histoire. Les notes baissent ensuite : 4, puis 3, puis 3.
Interprétation prudente : le pic coïncide avec un événement précis, donc la contrainte joue probablement un rôle. La baisse suit l'événement et une activité physique, mais une seule semaine ne permet pas d'affirmer que le vélo en est la cause.
Décision : Malik note la semaine suivante les mêmes informations (événements, activités, sommeil) pour voir si le schéma se répète.
La moyenne est d'environ 5,14 sur 10. Un journal sert à repérer des déclencheurs et à voir ce qui t'aide. Comme chacun réagit différemment à une même pression 3, c'est ton propre relevé qui compte, pas celui d'une autre personne.
Exercice 8 Construire ton plan anti-stress pour une épreuve
Tu prépares une épreuve importante (un DNB blanc, un contrôle de fin de trimestre ou l'oral). Construis ton plan personnel en quatre parties, à rédiger avec tes mots.
1. Décris la situation : la contrainte, la date, ce que tu ressens déjà (cœur, ventre, sommeil, pensées).
2. Fais le bilan exigences / ressources avec une note sur 10 pour chacune, puis calcule l'écart.
3. Choisis trois actions : une pour la préparation (planning, séquences et pauses), une pour le corps (respiration, mouvement, sommeil), une pour le soutien (qui peut t'aider ?).
4. Prévois un signal d'alerte : à partir de quand parleras-tu à un adulte ?
Indice 1
Pars de choses que tu as déjà essayées dans les exercices précédents.
Indice 2
Une action est bonne si tu peux répondre : quoi, quand, combien de temps, avec qui ?
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Rédige la partie 1 en trois ou quatre phrases : par exemple « DNB blanc dans 12 jours ; je dors moins bien et j'ai le ventre noué le soir ». Sépare bien la contrainte et tes réactions 4.
Partie 2 : note l'exigence et les ressources, puis fais la soustraction. Si l'écart est de 3 ou plus, concentre-toi sur les ressources les plus faciles à renforcer.
Partie 3, action de préparation : écris un planning avec des séquences de travail courtes et des pauses, comme dans l'exercice sur les séquences. Action pour le corps : choisis une technique parmi la respiration, la relaxation, le yoga ou l'activité physique, que des collèges proposent en EPS 2, et fixe une heure de coucher comme dans l'exercice sur le sommeil. Action de soutien : un camarade avec qui réviser, un parent pour t'interroger, un professeur à qui poser une question précise.
Partie 4 : définis ton seuil, par exemple « si je dors mal trois nuits de suite ou si je n'arrive plus à me concentrer, j'en parle à mon professeur principal ou à l'infirmerie ». Un stress prolongé peut avoir de lourdes conséquences 4 : le seuil t'évite d'attendre trop longtemps.
Relis ton plan : chaque action doit tenir sur une ligne et pouvoir commencer dès demain.
Un bon plan est court, concret et ajustable. Tu le testes pendant quelques jours, tu gardes ce qui t'aide, tu remplaces le reste. Ce plan te permet d'arriver le jour de l'épreuve avec des habitudes déjà rodées.
Exercice 9 Ressources contre pensées qui s'emballent
La veille d'une épreuve, Théo se dit : « Je vais tout rater, je n'y arriverai jamais. » Il décide de réécrire cette pensée de façon plus juste.
1. Explique pourquoi cette phrase ne décrit pas la situation, mais une interprétation de la situation.
2. Réécris la pensée en deux phrases, l'une qui reconnaît la difficulté, l'autre qui s'appuie sur une ressource réelle.
3. Trouve une action de dix minutes qui prolonge la nouvelle pensée.
Indice 1
Demande-toi quels faits Théo connaît vraiment et lesquels il suppose.
Indice 2
Une ressource réelle peut être une leçon déjà maîtrisée, un exercice réussi, une personne qui peut aider.
Voir la correction pas à pas
La phrase « Je vais tout rater » est une prédiction, pas un fait. Or le stress dépend de la façon dont la personne perçoit la situation 3 : une prédiction trop sombre augmente l'impression que la situation dépasse les moyens.
Réécriture possible : « Cette épreuve est difficile et je suis tendu. Mais j'ai déjà réussi les exercices de la partie 1 et je peux revoir la partie 2 ce soir. »
Remarque : la nouvelle phrase ne promet pas la réussite. Elle reste vraie et elle ouvre sur une action.
Action de dix minutes : refaire un exercice de la partie 2, puis noter ce qui est acquis. Cocher ce qui est acquis sur une liste réduit la distance perçue entre exigence et ressources.
Si les pensées sombres reviennent chaque soir, Théo le dit à un adulte : un stress qui dure ne se règle pas seul 4.
Changer une pensée ne consiste pas à se mentir, mais à revenir aux faits et aux ressources. Comme l'évaluation de la situation fait partie du stress 3, tu peux entraîner cette reformulation comme n'importe quelle autre compétence.
Les questions qu'on se pose
Est-ce que le stress est toujours mauvais ?
Quelle est la différence entre stress et anxiété ?
L'anxiété est une émotion. Le stress est un mécanisme de réponse à une pression, qui peut faire naître différentes émotions, dont l'anxiété 3. Tu peux donc être stressé(e) sans te sentir anxieux(se), et inversement ressentir de l'anxiété sans pression précise. Si tu as un doute sur ce que tu ressens, un adulte de confiance peut t'aider à y voir clair.
Quelle technique choisir si je n'ai que cinq minutes avant un contrôle ?
Choisis celle que tu as déjà testée à froid. Une respiration à rythme fixé, comme dans l'exercice de deux minutes, est facile à faire sur place ; des collèges la proposent d'ailleurs en EPS avec la relaxation et le yoga 2. Le jour même n'est pas le moment d'essayer une méthode inconnue : c'est pour cela qu'on s'entraîne avant.
Sources
- Repérage des symptômes de stress ou de détresse psychologique chez vos élèves, Eduscol. Consulté le 7 novembre 2026.
- Projet bien-être : gérer le stress au collège, Académie d'Orléans-Tours. Consulté le 7 novembre 2026.
- Stress, Wikipédia. Consulté le 7 novembre 2026.
- Stress chez l'humain, Wikipédia. Consulté le 7 novembre 2026.
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