Le sommeil et la récupération : cours de 6e

Tu t'entraînes, tu cours, tu joues, tu progresses. Mais tout cela ne se passe pas seulement sur le terrain. Une partie du travail se fait quand tu ne bouges plus du tout : quand tu dors. En EPS, on dit que la récupération est aussi importante que l'effort lui-même, car c'est elle qui te remet en état pour la séance suivante.

Dans le chapitre précédent, tu as vu que l'activité physique protège la santé. Ici, on regarde l'autre moitié de l'histoire : le repos, et surtout le sommeil.

À la fin de ce cours, tu sauras :

• ce qu'on appelle les phases du sommeil et comment les scientifiques les observent ;
• ce qui se passe quand on manque de sommeil ;
• pourquoi on ne peut pas « rattraper » ses nuits comme on veut ;
• quelles habitudes aident à bien dormir.

Comment savoir ce qui se passe dans la tête de quelqu'un qui dort ? On ne peut pas le lui demander ! Les scientifiques utilisent un appareil qui lit l'activité électrique du cerveau : l'électroencéphalogramme, souvent abrégé en EEG. Des capteurs sont posés sur la tête, et l'appareil dessine une courbe qui bouge selon l'activité du cerveau.¹

Quand on s'endort, la courbe change : l'activité enregistrée par l'EEG ralentit.¹ C'est le signe que le cerveau est entré dans le sommeil lent.

Une nuit n'est pas un bloc uniforme. Elle est faite de phases qui se succèdent. Les documents de sciences distinguent l'éveil, puis plusieurs stades de sommeil, dont les stades 1 et 2, qui font partie du sommeil lent.¹ Il existe aussi le sommeil paradoxal.¹

Pourquoi s'intéresser autant au sommeil paradoxal ? Parce qu'il semble jouer un rôle important dans la récupération mentale. Des chercheurs ont observé que des animaux privés seulement de cette phase allaient très mal, ce qui n'arrivait pas quand on les privait d'une autre phase.² Cela montre que le sommeil paradoxal compte beaucoup.

Chez l'humain, la part du sommeil paradoxal change avec l'âge : elle représente 25 % du temps de sommeil à un an et 16 % chez les personnes âgées.² Certains chercheurs font le lien avec la capacité du cerveau à enregistrer de nouvelles informations.²

Tu apprends à l'école, en EPS, dans tes loisirs. Or le sommeil et la mémoire sont liés. Les ressources de sciences proposent d'ailleurs plusieurs études sur ce thème : le sommeil et la mémoire de travail, le sommeil et la capacité de mémorisation chez des adolescents, ou encore le sommeil et la fabrication de nouvelles cellules nerveuses dans une région du cerveau appelée hippocampe.¹

Dans ces études, on mesure par exemple le temps de réponse à des tests de mémoire, et on observe qu'il change quand on manque de sommeil.¹ D'autres expériences testent la performance d'animaux dans un labyrinthe après une privation de sommeil paradoxal.¹

Manquer de sommeil de temps en temps te rend simplement fatigué. Mais en manquer régulièrement a des conséquences sur tout le corps. Les chercheurs ont montré que le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, c'est-à-dire la défense du corps contre les microbes, et qu'il ralentit la production d'hormone de croissance.²

Il existe aussi des troubles du sommeil, appelés insomnies. Leurs causes sont nombreuses : l'âge, l'état de santé, certaines substances, la lumière, le climat. L'utilisation d'appareils électroniques peu avant le coucher en fait partie.³

« Je dors peu en semaine, je me rattrape le week-end. » On entend souvent cette phrase. Est-elle exacte ? Pas vraiment. En 1963-1964, lors d'une expérience, un volontaire est resté sans dormir pendant 11 jours et 24 minutes, c'est-à-dire 264,4 heures. À la fin, son sommeil de récupération a duré 14 h 46 min, puis 10 h 30 la nuit suivante.³

Le calcul est parlant. Pendant 264,4 heures, le corps n'a pas dormi. Pourtant le sommeil de récupération n'a duré qu'une quinzaine d'heures la première fois. Le sommeil perdu n'est donc pas rendu heure pour heure : le corps ne fait pas une « facture » à rembourser.³

Autrefois, avant l'arrivée de l'éclairage continu, il semble que beaucoup de personnes dormaient en deux périodes dans une journée.² Les personnes âgées passent souvent à une nuit plus courte complétée par une sieste.² Chaque corps a donc son rythme, mais le besoin de dormir reste là.

À partir de tout ce que tu viens de voir, on peut construire une routine simple pour protéger ses nuits. Elle ne demande aucun matériel, seulement un peu de régularité.