Planifier un entraînement : cours d'EPS de 3e

Courir plus vite, tenir plus longtemps, sauter plus haut : tout le monde veut progresser en EPS. Mais s'entraîner « au hasard » donne peu de résultats. Une séance faite sans but précis fatigue, sans toujours faire avancer. Planifier un entraînement, c'est décider avant d'agir ce que tu vas faire, comment, combien de temps et dans quel but.

Le programme de cycle 4 place cette démarche parmi les méthodes à acquérir : il s'agit de préparer, de planifier et de se représenter une action avant de la réaliser ¹. Il insiste aussi sur la mise en place de procédures de mémorisation et d'entraînement pour installer durablement un apprentissage ¹.

Tu as déjà vu dans la notion précédente comment t'échauffer de façon autonome. L'échauffement est le premier maillon d'une séance. Ici, on construit la séance entière, puis la série de séances qui mène à un objectif. Ensuite viendront la fréquence cardiaque comme repère de l'effort, puis l'art d'arbitrer et de juger.

On ne planifie pas de la même façon quand on part d'un très bon niveau de départ ou quand on débute. Le programme demande de connaître ses ressources et de s'approprier des principes d'entraînement simples pour mettre en œuvre un programme ². Ces ressources sont de plusieurs ordres, notamment physiologiques : ton souffle, ta capacité à tenir un effort, ta récupération ².

Pour planifier en course de demi-fond, le programme cite des connaissances de base sur le « savoir s'entraîner » : la vitesse maximale aérobie (VMA), les allures de course et les filières énergétiques, aérobie et anaérobie lactique ³. Tu n'as pas besoin d'être spécialiste : ces mots te donnent des repères pour choisir à quelle vitesse travailler.

Pour passer d'une vitesse à une distance, tu as besoin d'un calcul simple. Une vitesse de $v$ km/h tenue pendant $t$ heures parcourt

$d = v \times t$

kilomètres. Pour une durée donnée en minutes, on la convertit d'abord en heures : $t = \dfrac{\text{minutes}}{60}$.

Le programme décrit un projet d'entraînement abouti comme un projet qui précise l'allure, le temps de course et le temps de récupération, et qui est adapté à la stratégie de l'élève ³. Ces trois éléments sont les briques de toute séance.

Changer une seule brique modifie complètement la séance. Si tu allonges les efforts, tu cours plus longtemps à la même allure. Si tu raccourcis la récupération, tu repars moins reposé, donc l'effort suivant te coûte davantage. Si tu augmentes le nombre de répétitions, la fatigue s'accumule. C'est pourquoi on change une seule variable à la fois quand on veut mesurer l'effet d'un ajustement.

Une seule séance ne change presque rien. Les progrès viennent de la répétition de séances cohérentes. Le programme parle d'une prise en charge d'un projet d'entraînement par l'élève, à l'aide de différents outils ². Ces outils peuvent être une fiche de séance, un chronomètre, un carnet de bord ou un tableau de suivi.

Sur un cycle, on organise la progression : on commence par des efforts accessibles, puis on rend la séance un peu plus exigeante, de façon progressive, en jouant sur les briques (allure, durée, récupération ou nombre de répétitions). Cette progressivité te donne le temps d'apprendre à te connaître. Le programme décrit d'ailleurs le chemin attendu : on part d'efforts mal dosés pour arriver à des efforts réglés grâce à des repères ².

Un plan n'a de valeur que s'il est confronté à la réalité. Après chaque séance, tu compares ce qui était prévu et ce qui s'est passé. Le programme met l'accent sur les ressentis pour améliorer l'entraînement, y compris quand on cherche à gérer son effort ³. Tes sensations (souffle, jambes, difficulté perçue) sont donc des données utiles, au même titre que le chrono.

Le programme place l'ajustement au cœur de la compétence : adopter, maintenir et ajuster une allure ³. Planifier et ajuster vont donc ensemble. Tu retrouveras ce raisonnement dans la suite du chapitre, avec la fréquence cardiaque comme repère supplémentaire.

On peut planifier seul, mais aussi en groupe. Le programme prévoit que les élèves se répartissent les rôles de pratiquant dans le collectif ². En demi-fond, un repère de compétence concerne l'aide aux camarades ³. Les projets de programmes pour le cycle 4 évoquent également le passage d'une aide spontanée ou acceptée à une véritable entraide ⁴.