Planifier un entraînement : exercices corrigés de 3e en EPS

Publié le 7 novembre 2026 · Mis à jour le 7 novembre 2026 · Signaler une erreur

L'essentiel

Planifier, c'est se représenter la séance avant de la réaliser, puis la construire à partir d'un objectif.²
Un projet d'entraînement précise l'allure, le temps de course et le temps de récupération.³
La VMA sert de repère : on exprime une allure en pourcentage de ta VMA, puis on calcule vitesse, durée et distance.³
Après la séance, tu compares ce qui était prévu et ce que tu as ressenti, puis tu ajustes la prochaine.

Comment utiliser ces exercices

Ces exercices t'entraînent à préparer et planifier une action avant de la réaliser, une compétence travaillée en fin de cycle 4.² Ils vont du plus simple (lire une allure) au plus complet (construire et ajuster une séance). Cherche d'abord seul, ouvre les indices si tu bloques, puis compare avec la correction.

Les exercices

Exercice 1 Calculer son allure à partir de la VMA

★☆☆Environ 4 min

Ta VMA est de $12$ km/h. Ton projet d'entraînement prévoit une allure de course à $75\ \%$ de ta VMA.

Quelle est ta vitesse de course, en km/h ?

Indice 1

Un pourcentage est une fraction : $75\ \% = \frac{75}{100}$ .

Indice 2

Multiplie ta VMA par cette fraction.

Voir la correction pas à pas

On repère la donnée : VMA $= 12$ km/h, et l'allure demandée : $75\ \%$ de la VMA.
On traduit le pourcentage : $75\ \% = \frac{75}{100} = 0{,}75$ .
On calcule : $0{,}75 \times 12 = 9$ .
On conclut avec l'unité : la vitesse de course est de $9$ km/h.

Une allure donnée en pourcentage de la VMA se calcule toujours par une multiplication. C'est le premier geste pour planifier une séance : transformer un repère général en vitesse précise.³

Exercice 2 Distance parcourue pendant un effort

★☆☆Environ 5 min

Pendant un entraînement, tu cours à $8$ km/h de façon régulière pendant $6$ minutes.

Quelle distance parcours-tu, en mètres ?

Indice 1

Convertis la vitesse en mètres par minute : $8$ km = $8000$ m.

Indice 2

Une heure compte $60$ minutes.

Voir la correction pas à pas

On convertit la vitesse : $8$ km/h $= 8000$ m par heure.
On passe à la minute : $\frac{8000}{60}$ m par minute, soit environ $133{,}3$ m par minute.
On multiplie par la durée : $\frac{8000}{60} \times 6 = 800$ .
On conclut : tu parcours $800$ m.

Quand l'allure et la durée sont connues, la distance se déduit. Planifier, c'est aussi prévoir où tu seras au bout de ton effort.²

Exercice 3 Reconnaître les éléments d'un projet

★☆☆Environ 6 min

Voici la fiche d'Inès :

Objectif : tenir une course régulière.
Je cours 3 minutes à une vitesse que je peux garder sans m'arrêter.
Je marche 1 minute pour reprendre mon souffle.
Je recommence 4 fois.

Relève dans cette fiche l'allure, le temps de course et le temps de récupération. Dis ensuite ce qui manque pour que le projet soit bien précis.

Indice 1

Cherche les trois éléments que les repères d'évaluation associent à un projet d'entraînement.

Indice 2

L'allure est-elle donnée par un chiffre ?

Voir la correction pas à pas

Les repères parlent d'allure, de temps de course et de temps de récupération.³ On les cherche un par un dans la fiche.
Temps de course : $3$ minutes, répétées $4$ fois.
Temps de récupération : $1$ minute de marche entre les efforts.
Allure : « une vitesse que je peux garder » reste floue. Il manque une valeur, par exemple un pourcentage de VMA ou une vitesse en km/h.
On conclut : la fiche est un bon début, mais elle gagne en précision si Inès chiffre son allure.

Un projet utile se vérifie : pour comparer ce qui était prévu et ce qui a été fait, chacun des trois éléments doit être précis.

Exercice 4 Le temps pour parcourir une distance

★★☆Environ 7 min

Tu prévois de courir une portion de $400$ m à $10$ km/h.

Quelle durée prévois-tu pour cette portion, en secondes ?

Indice 1

Convertis $10$ km/h en mètres par seconde : $\frac{10000}{3600}$ .

Indice 2

Durée $=$ distance $\div$ vitesse.

Voir la correction pas à pas

On convertit la vitesse : $10$ km/h $= \frac{10000}{3600}$ m/s, soit environ $2{,}78$ m/s.
On applique : durée $= \frac{400}{10000/3600}$ .
On calcule : $400 \times \frac{3600}{10000} = 144$ .
On conclut : $144$ s, soit $2$ min $24$ s.

Connaître la durée prévue te permet de te chronométrer et de vérifier que tu tiens l'allure choisie, ce qui relève de la régulation de l'effort.²

Exercice 5 Durée totale d'une séance fractionnée

★★☆Environ 6 min

Une séance de course fractionnée comprend $6$ répétitions. Chaque répétition associe $30$ s de course et $30$ s de récupération.

Quelle est la durée totale de la séance, en minutes ?

Indice 1

Calcule d'abord la durée d'une répétition complète.

Indice 2

Multiplie par le nombre de répétitions, puis convertis en minutes.

Voir la correction pas à pas

Une répétition dure $30 + 30 = 60$ s.
Pour $6$ répétitions : $6 \times 60 = 360$ s.
On convertit : $\frac{360}{60} = 6$ minutes.
On conclut : la partie fractionnée dure $6$ minutes, sans compter l'échauffement.

Pense toujours à ajouter l'échauffement autonome, que tu as travaillé avant, quand tu planifies la durée d'une séance complète.

Exercice 6 Placer des plots pour un effort de 30 secondes

★★☆Environ 8 min

Ta VMA est de $15$ km/h. Tu veux courir des efforts de $30$ s à $100\ \%$ de ta VMA sur une piste, avec des plots pour te repérer.

À quelle distance du départ placer le plot d'arrivée d'un effort, en mètres ?

Indice 1

À $100\ \%$ de la VMA, la vitesse est égale à la VMA.

Indice 2

Convertis $15$ km/h en m/s avant de multiplier par $30$ s.

Voir la correction pas à pas

À $100\ \%$ , la vitesse vaut $15$ km/h.³
Conversion : $15$ km/h $= \frac{15000}{3600}$ m/s, soit environ $4{,}17$ m/s.
Distance en $30$ s : $\frac{15000}{3600} \times 30 = 125$ .
On conclut : le plot se place à $125$ m du départ.

Les plots transforment un plan chiffré en repère visible : tu sais en cours d'effort si tu es en avance ou en retard sur ton allure.

Exercice 7 Distance totale de course d'une séance

★★★Environ 9 min

Ta VMA est de $13{,}5$ km/h. Ta séance comprend $8$ efforts de $30$ s à $100\ \%$ de ta VMA, chacun suivi de $30$ s de récupération.

Quelle distance totale cours-tu pendant les efforts, en mètres ? La récupération n'est pas comptée.

Indice 1

Calcule la distance d'un seul effort.

Indice 2

Multiplie par le nombre d'efforts.

Voir la correction pas à pas

Vitesse d'effort : $13{,}5$ km/h $= \frac{13500}{3600}$ m/s, soit $3{,}75$ m/s.
Distance d'un effort : $3{,}75 \times 30 = 112{,}5$ m.
Distance totale : $112{,}5 \times 8 = 900$ m.
On conclut : tu cours $900$ m au total pendant les efforts.

Ce calcul permet de comparer deux projets : à même durée de course, une allure plus élevée donne une distance plus grande, mais elle demande une récupération adaptée.³

Exercice 8 Ajuster un plan après la séance

★★★Environ 10 min

Karim avait prévu de courir $4$ efforts de $2$ minutes à une allure élevée, avec $1$ minute de récupération. Au troisième effort, il ralentit nettement et termine essoufflé. Pendant sa récupération, il n'arrive pas à reprendre son souffle.

Propose deux ajustements possibles pour la séance suivante et justifie chacun.

Indice 1

Tu peux modifier l'allure, la durée de l'effort ou celle de la récupération.

Indice 2

Un bon ajustement change un seul élément à la fois.

Voir la correction pas à pas

On repère le problème : Karim n'a pas pu garder l'allure prévue, ce qui montre un plan trop exigeant.
Premier ajustement : baisser légèrement l'allure, par exemple de $90\ \%$ à $85\ \%$ de la VMA, pour tenir les quatre efforts.
Deuxième ajustement possible : allonger la récupération de $1$ à $2$ minutes, pour reprendre son souffle avant l'effort suivant.
On précise qu'on ne change qu'un élément à la fois : ainsi, à la séance suivante, Karim saura lequel a eu un effet.
On conclut : un plan s'ajuste en fonction des ressentis, que le programme met en avant pour apprendre à s'entraîner.³

Planifier ne consiste pas à suivre un plan à tout prix : on le construit, on le teste, puis on le corrige pour progresser.²

Exercice 9 Distance d'une séance d'allure

★★★Environ 10 min

Ta VMA est de $12$ km/h. Ton projet comprend $3$ blocs de course de $4$ minutes chacun, à $85\ \%$ de ta VMA, séparés par $2$ minutes de récupération.

Quelle distance totale parcours-tu pendant les blocs de course, en mètres ?

Indice 1

Commence par la vitesse : $85\ \%$ de $12$ km/h.

Indice 2

La durée totale de course est $3 \times 4$ minutes ; convertis-la en heures.

Voir la correction pas à pas

Vitesse de course : $0{,}85 \times 12 = 10{,}2$ km/h.³
Durée totale de course : $3 \times 4 = 12$ min, soit $\frac{12}{60} = 0{,}2$ h.
Distance en km : $10{,}2 \times 0{,}2 = 2{,}04$ km.
Conversion : $2{,}04$ km $= 2040$ m.
On conclut : tu parcours $2040$ m pendant les blocs, en plus de la récupération.

En reliant allure, temps de course et récupération dans un même calcul, tu construis un projet complet et adapté à ta stratégie.³

Les questions qu'on se pose

Faut-il connaître sa VMA par cœur pour planifier un entraînement ?

Non, mais tu dois savoir à quoi elle sert : c'est un repère de base du « savoir s'entraîner », avec les allures de course et les filières d'effort.³ En classe, ton enseignant t'aide à la repérer par un test ; ensuite tu t'en sers pour calculer tes allures.

Pourquoi planifier plutôt que courir « à la sensation » ?

Parce que le programme demande de se représenter une action avant de la réaliser.² Un plan écrit te permet de comparer ce que tu avais prévu et ce que tu as réellement fait, donc de corriger ta séance suivante. Les ressentis restent utiles, mais ils s'appuient sur un plan.

Sources

Programme visé : Programme d'enseignement du cycle 4 (3e collège) · Éduscol

Programme d'enseignement du cycle 4 (3e collège), Éduscol. Consulté le 7 novembre 2026.
Attendus fin de cycle 4 - Savoir s'entraîner et progresser, Éduscol. Consulté le 7 novembre 2026.
Demi-fond : repères d'évaluation et progression, Éduscol. Consulté le 7 novembre 2026.
Projet de programmes d'éducation physique et sportive pour le cycle 4 (2025), Ministère de l'Éducation Nationale. Consulté le 7 novembre 2026.

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Exercice 1 Calculer son allure à partir de la VMA

Exercice 2 Distance parcourue pendant un effort

Exercice 3 Reconnaître les éléments d'un projet

Exercice 4 Le temps pour parcourir une distance

Exercice 5 Durée totale d'une séance fractionnée

Exercice 6 Placer des plots pour un effort de 30 secondes

Exercice 7 Distance totale de course d'une séance

Exercice 8 Ajuster un plan après la séance

Exercice 9 Distance d'une séance d'allure

Les questions qu'on se pose

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