L'alimentation équilibrée : cours de CAP (PSE)

Tu manges tous les jours, souvent sans y réfléchir : le matin avant de partir, à la pause, le soir devant un écran. Pourtant, ces choix répétés pèsent lourd sur ta santé, sur ta forme et sur ta capacité à tenir une journée de travail. C'est pour cela que le programme de PSE (Prévention-santé-environnement) consacre une partie du chapitre « Être acteur de sa santé » à l'alimentation.

Dans ce cours, tu vas voir ce que veut dire manger de façon équilibrée, quels repères chiffrés existent pour les graisses, ce qu'il vaut mieux éviter, et comment analyser un repas pour le corriger. Le chapitre précédent portait sur le sommeil et les rythmes biologiques : les deux sujets sont liés, car une personne fatiguée mange souvent plus mal, et une mauvaise alimentation pèse sur l'énergie du lendemain. Les chapitres suivants traiteront de l'activité physique et de la sédentarité, puis des conduites addictives.

Remarque sur le mot « équilibrée » : il ne veut pas dire « parfaite à chaque repas ». Il s'apprécie sur la durée, avec des aliments variés, en bonne quantité. Un repas plus gras de temps en temps ne rend pas ton alimentation mauvaise ; ce sont les habitudes qui comptent.

Ton corps a besoin de matières premières pour fonctionner, se réparer et se défendre. On les appelle des nutriments. Une bonne alimentation doit les fournir tous, en quantité suffisante.

Deux idées sont à distinguer :

• La qualité : les nutriments dont le corps ne peut pas se passer doivent être présents. Un menu qui remplit l'estomac mais ne donne que du sucre et du gras ne répond pas à ce besoin.
• La quantité d'énergie : il faut assez de calories pour fonctionner, mais pas trop. Une alimentation saine apporte l'énergie nécessaire sans faire prendre du poids de façon excessive ².

Les graisses (ou lipides) ont mauvaise réputation, mais le corps a besoin d'acides gras. Le vrai sujet, c'est la quantité et le type de graisses. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) donne des repères précis pour un régime alimentaire sain ².

On parle de « part de l'énergie totale » : on compare l'énergie venant des graisses à l'énergie de toute la journée. C'est un pourcentage, pas une quantité en grammes. Tu verras plus loin comment le calculer.

Les graisses insaturées sont à préférer aux graisses saturées et aux acides gras trans ². Voici ce que les repères citent comme exemples :

• Graisses insaturées : le poisson, l'avocat, les noix, ainsi que les huiles de tournesol, de soja, de colza et d'olive ².
• Graisses saturées : la viande grasse, le beurre, l'huile de palme et de noix de coco, la crème, le fromage, le beurre clarifié et le saindoux ².
• Acides gras trans : les aliments industriels, ainsi que la viande et les produits laitiers venant d'animaux ruminants ².

Une alimentation équilibrée ne se juge pas seulement à ce qu'elle apporte, mais aussi à ce qu'elle évite. Certains aliments contiennent, même à faible dose, des produits qui peuvent nuire à la santé.

Cela explique l'intérêt d'aliments peu transformés : moins un aliment passe par des étapes industrielles, moins il contient d'ingrédients à surveiller. Cela explique aussi pourquoi on lave les fruits et légumes et on respecte les règles d'hygiène de conservation.

Les erreurs alimentaires n'ont pas d'effet immédiat spectaculaire, c'est ce qui les rend trompeuses. C'est leur accumulation, mois après mois, qui compte.

Le programme de CAP demande de savoir expliquer les conséquences des erreurs alimentaires sur la santé de la personne et sur son activité professionnelle ¹. Pour le monde du travail, tu peux raisonner ainsi :

• Un repas trop gras ou trop lourd peut rendre la fin de journée plus pénible.
• Sauter un repas ou manger trop peu peut gêner la concentration et la vigilance, ce qui compte sur un poste où l'on manipule des machines ou des produits.
• Sur plusieurs années, les maladies citées plus haut peuvent entraîner des arrêts de travail ou limiter certaines tâches.

Ces exemples sont des raisonnements d'application : retiens surtout le lien entre ce que tu manges, ton état de santé et ta capacité à travailler.

Le module d'alimentation du CAP attend de toi trois compétences : identifier les erreurs fréquentes d'un repas et proposer des améliorations, expliquer leurs conséquences sur la santé et le travail, et faire un choix alimentaire raisonné parmi plusieurs possibilités ¹. Voici une méthode pour y arriver à l'écrit comme à l'oral.

Bien manger ne dépend pas que de la volonté. Le prix des aliments, le temps pour cuisiner, les horaires de travail et l'offre autour du lieu de travail jouent un rôle. À l'échelle du monde, on estime que plus de 40 % de la population ne pouvait pas se payer une alimentation saine en 2023 ².

Cela change la façon de conseiller quelqu'un : il faut proposer des améliorations possibles pour lui. Quelques pistes d'application, sans promettre de miracle :

• Préparer son repas la veille pour éviter les plats tout prêts très transformés.
• Choisir l'eau comme boisson principale.
• Remplacer petit à petit un aliment gras par un aliment mieux placé au regard des repères.
• Lire les listes d'ingrédients pour repérer les graisses saturées et les produits industriels.