Éducation physique, pratiques et culture sportives (spécialité) · Première
Préparation et entraînement physique : cours de Première
Publié le 7 novembre 2026 · Mis à jour le 7 novembre 2026 · Signaler une erreur
L'essentiel
- L'entraînement sportif regroupe des méthodes et des exercices pour entretenir et améliorer la performance ; il associe préparation physique, technique, tactique et mentale.3
- La préparation physique développe les qualités physiques de façon organisée et hiérarchisée, au service des priorités technico-tactiques du sport pratiqué.2
- La PPG construit un socle commun (aérobie, force) ; la PPS adapte ces qualités aux gestes et aux contraintes d'une discipline précise.23
- Une préparation sérieuse suit une démarche : analyser les exigences, tester l'athlète, programmer, puis individualiser les charges.2
- La régularité conserve les acquis : l'arrêt de l'entraînement les fait fondre.3
- La préparation mentale travaille émotions, confiance, concentration et motivation pour être performant à l'entraînement comme en compétition.3
Pourquoi parler de préparation et d'entraînement ?
Courir un 1 500 m, jouer un match de handball, grimper une voie d'escalade : dans tous les cas, ton corps répond aux efforts que tu lui demandes, mais il ne répond bien que s'il y a été préparé. Au lycée, en spécialité EPPCS, tu ne fais plus seulement « du sport » : tu apprends à comprendre pourquoi on s'entraîne, comment on construit un travail cohérent et comment on mesure ses progrès.
Ce cours répond à trois questions. Qu'est-ce que l'entraînement sportif, et de quoi se compose-t-il ? Qu'appelle-t-on préparation physique, et quelle différence y a-t-il entre une préparation générale et une préparation spécifique ? Quels principes rendent un entraînement efficace : régularité, récupération, individualisation, et aussi travail mental ?
À la fin, tu sauras lire un plan d'entraînement, repérer ce qui y manque, et proposer toi-même un projet personnel pour une activité de ton choix.
Les quatre dimensions de l'entraînement
Un entraînement complet ne se limite pas à « faire de la condition physique ». Les sources de référence distinguent quatre volets qui se complètent.3
- Le volet physique : il vise les qualités du corps comme la force, l'endurance, la vitesse ou la mobilité.
- Le volet technique : il concerne la qualité des gestes (une passe, un appui, une nage).
- Le volet tactique : il porte sur les choix à faire face à un adversaire, un parcours ou un chronomètre.
- Le volet mental : il touche aux émotions, à la concentration et à la confiance.
Ces volets ne s'additionnent pas comme des cases à cocher. Un joueur très endurant mais qui perd ses moyens au moment du tir au but ne rentabilise pas son travail physique. À l'inverse, une tactique brillante ne sert à rien si les jambes lâchent à mi-match.
Entraînement sportif
- Physique
- PPG
- PPS
- Récupération
- Technique
- Gestes
- Précision
- Tactique
- Choix
- Lecture du jeu
- Mental
- Émotions
- Confiance
- Concentration
La préparation physique : définition et démarche
Remarque bien le dernier point : la préparation physique n'est jamais un but en soi. Elle sert l'activité. Un tennisman ne cherche pas à soulever le plus lourd possible, mais à produire des déplacements rapides et des frappes efficaces pendant tout un match. La préparation physique se justifie donc par ce que le sport demande vraiment.
Pour que le travail soit pertinent, la démarche suit un enchaînement logique, que l'on peut retenir en quatre temps.
- AnalyserRepérer les exigences de l'activité
- TesterMesurer les qualités de départ
- ProgrammerOrganiser le travail dans le temps
- IndividualiserAjuster les charges à chacun
Préparation physique générale et spécifique
Pour organiser le travail, on distingue deux grandes familles de préparation. Cette distinction est un repère central du chapitre.
| Critère | PPG | PPS |
|---|---|---|
| Objectif | Socle commun de qualités physiques | Qualités propres à une discipline |
| Lien avec le sport | Indépendante d'un sport précis | Directement liée aux gestes et contraintes |
| Exemples | Renforcement, étirements, pratique croisée | Exercices choisis selon les sollicitations du sport |
| Moment typique | Développement ou reprise | Adaptation à l'activité visée |
Exemples de contenus de PPG. La musculation générale, le renforcement musculaire, la pliométrie, les étirements, le travail de coordination et de proprioception, ou encore la pratique croisée d'autres activités sportives.3 Ces exercices servent souvent en période de développement ou de reprise, pour améliorer la condition physique d'ensemble et diminuer les risques de blessure.3
Exemples de contenus de PPS. Les exercices sont choisis et organisés d'après les sollicitations musculaires, articulaires et énergétiques propres à la discipline.3 Un sprinteur répétera des départs, un gardien de but travaillera des détentes et des appuis latéraux, un nageur renforcera les muscles qui interviennent dans sa nage.
Les principes d'un entraînement efficace
Au-delà du contenu des séances, plusieurs principes expliquent pourquoi un entraînement progresse ou stagne.
Concrètement, trois séances modérées chaque semaine pendant deux mois apportent plus qu'une seule séance épuisante suivie de deux semaines de repos total. La régularité demande de la constance : mieux vaut un programme réaliste que tu tiens qu'un programme ambitieux que tu abandonnes.
Prenons deux élèves de ta classe. L'un joue en club trois fois par semaine, l'autre reprend après une blessure. Leur donner la même séance serait une erreur : trop facile pour le premier, risquée pour le second. L'individualisation consiste à ajuster le volume (combien de temps ou de répétitions), l'intensité (à quel niveau d'effort) et la fréquence (combien de séances) à chacun.
La préparation mentale
Le préparateur mental utilise des méthodes dont la valeur est établie par la recherche. Il aide le sportif à contrôler son stress, sa colère ou son anxiété, à croire en ses moyens, à maîtriser sa petite voix intérieure, à rester motivé, à installer des routines avant l'effort et à fixer son attention.3 Le but : rendre le sportif efficace aussi bien à l'entraînement que le jour de la compétition.3
Ce professionnel réunit deux atouts : une expérience du sport et une formation solide à l'université, en particulier en STAPS.3
Construire son projet d'entraînement
En EPS, on te demande souvent de bâtir un projet personnel. Voici une méthode pour le faire proprement, en reprenant la logique des sections précédentes.
Exercices corrigés
Exercice 1 Calculer un volume hebdomadaire
Karim prépare une évaluation de course. Sa semaine comprend 3 séances de 75 minutes et 2 séances de 45 minutes. Calcule le temps total d'entraînement de sa semaine, en minutes. Puis dis s'il vaut mieux, pour la régularité, concentrer tout ce volume sur un seul jour ou le répartir.
Indice 1
Calcule d'abord le temps des séances longues, puis celui des séances courtes.
Indice 2
Pense à ce qui arrive au niveau physique quand on arrête de s'entraîner.
Voir la correction pas à pas
Séances longues : minutes.
Séances courtes : minutes.
Total : minutes par semaine.
Répartir le volume vaut mieux : une pratique régulière maintient le niveau, alors qu'une longue interruption fait perdre les acquis.3
Karim s'entraîne 315 minutes par semaine. Réparti sur plusieurs jours, ce volume sert mieux la régularité qu'une unique séance géante.
Exercice 2 Classer des exercices : PPG ou PPS ?
Voici cinq exercices proposés à une équipe de handball : (a) gainage de 45 secondes ; (b) tirs en suspension après un appui sur un pied avec un défenseur ; (c) séance de natation en début de reprise ; (d) étirements des ischio-jambiers ; (e) enchaînement de changements de direction avec un ballon, puis passe et tir. Classe chacun en préparation physique générale ou spécifique et justifie en une phrase.
Indice 1
La PPG est globale et indépendante d'une discipline ; la PPS est liée aux gestes et contraintes du sport.
Indice 2
Un exercice réalisé avec le ballon et des situations de jeu est plus proche de la PPS.
Voir la correction pas à pas
(a) Gainage : exercice de renforcement musculaire global, sans lien avec un geste précis. C'est de la PPG.3
(b) Tirs en suspension avec défenseur : geste technique propre au handball, dans une situation de jeu. C'est de la PPS.3
(c) Natation : pratique croisée d'une autre activité, qui améliore la condition d'ensemble. C'est de la PPG.3
(d) Étirements : exercices généraux de mobilité, donc PPG.3
(e) Changements de direction avec ballon, passe et tir : qualités adaptées aux gestes du handball, donc PPS.3
Trois exercices relèvent de la PPG (a, c, d) et deux de la PPS (b, e). Le critère décisif est le lien avec les gestes et les contraintes de la discipline.
Exercice 3 Individualiser une charge
Deux élèves, Inès et Hugo, travaillent le même exercice de renforcement. Inès démarre à 20 kg et Hugo à 32 kg. Le professeur prévoit une hausse de 10 % de la charge pour la semaine suivante pour chacun. Calcule la nouvelle charge d'Hugo en kg. Explique ensuite pourquoi leurs charges ne sont pas identiques.
Indice 1
Augmenter de 10 % revient à multiplier par .
Indice 2
Pense à l'état de départ de chaque élève.
Voir la correction pas à pas
Une hausse de 10 % se traduit par un coefficient .
Nouvelle charge d'Hugo : kg.
Pour vérification, celle d'Inès serait kg.
Les charges diffèrent car elles partent d'un niveau différent : le travail est ajusté à chaque sportif, c'est le principe d'individualisation.2
La charge d'Hugo passe à 35,2 kg. Appliquer la même hausse relative à des points de départ différents donne des charges différentes, et c'est voulu.
Quiz
8 questions · correction immédiate · ton score reste sur ton appareil.
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L'entraînement sportif couvre plusieurs volets et concerne les amateurs comme les professionnels.3 Le réduire à la musculation oublie la technique, la tactique et le mental ; le limiter aux professionnels est faux.
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La PPG construit des qualités de base, utiles à toutes les disciplines.2 La première proposition décrit la PPS, c'est l'erreur la plus courante.
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Choisir des exercices en fonction des exigences d'une discipline est la marque de la PPS.3 La PPG, elle, reste indépendante d'un sport particulier.
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On commence par comprendre ce que demande l'activité, puis on évalue l'athlète, puis on organise le travail dans le temps, enfin on règle les charges pour chacun.2 Programmer avant d'avoir testé conduit à un plan qui ne correspond pas à la personne.
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Sans pratique régulière, les aptitudes acquises s'effondrent.3 Penser qu'elles restent indéfiniment est une erreur : c'est pourquoi on insiste sur la régularité.
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Ces thèmes font partie du travail du préparateur mental.3 Affirmer le contraire revient à réduire le mental à de la « force de caractère » sans méthode.
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Renforcement, étirements et pratique croisée sont des exercices généraux.3 Répéter des gestes précis en situation de match se rapproche de la PPS.
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Sur une semaine : minutes. Sur trois semaines : minutes. Oublier de multiplier par le nombre de semaines donnerait 120, ce qui répond à une autre question.
Les questions qu'on se pose
Quelle différence y a-t-il entre préparation physique et entraînement sportif ?
Pourquoi faire de la PPG si mon sport est très précis ?
Pourquoi mon programme ne doit-il pas être le même que celui de mon voisin ?
Parce que vos points de départ, votre âge, votre état de forme et vos objectifs diffèrent. Le principe d'individualisation consiste à adapter les charges à chaque sportif.2 Copier un programme risque d'être trop facile ou trop difficile.
À quoi servent les tests dans une préparation ?
Ils donnent un état des lieux des qualités physiques avant de programmer le travail.2 Refaits plus tard, ils permettent de vérifier que le programme produit un effet. Sans test, tu ne sais ni d'où tu pars, ni si tu progresses.
La préparation mentale concerne-t-elle seulement les champions ?
Non. Elle développe des habiletés comme la gestion du stress, la concentration ou la confiance, utiles à l'entraînement comme en compétition.3 Un élève peut s'en servir avant une évaluation en EPS.
Sources
Programme visé : Éducation physique, pratiques et culture sportives (spécialité Première) · Éduscol (Ministère de l'Éducation Nationale)
- Éducation physique, pratiques et culture sportives (spécialité Première), Éduscol (Ministère de l'Éducation Nationale). Consulté le 7 novembre 2026.
- Préparation physique, Wikipédia. Consulté le 7 novembre 2026.
- Entraînement sportif, Wikipédia. Consulté le 7 novembre 2026.
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