Préparation et entraînement physique : exercices de 1re

Rappelle la distinction : la PPG développe globalement les capacités physiques sans viser une discipline précise, la PPS relie les qualités physiques aux gestes et contraintes du sport pratiqué ³.

Exercice 1 (étirements) : ils figurent parmi les contenus de la PPG ³. Classement : PPG.

Exercice 2 (tirs en suspension après élan) : le geste est celui du match, donc directement lié à la discipline. Classement : PPS.

Exercice 3 (musculation générale) : elle est citée parmi les exercices de PPG ³. Classement : PPG.

Exercice 4 (proprioception) : elle aussi est citée dans la PPG ³. Classement : PPG.

Exercice 5 (sprints avec changements de direction comme en défense) : l'exercice reproduit une sollicitation propre au handball. Classement : PPS.

Rappelle la définition : l'entraînement sportif comprend la préparation physique, technique, tactique et mentale ³.

Lundi (footing, gainage) : on travaille les qualités du corps. C'est la préparation physique.

Mercredi (coups droits répétés pour la trajectoire) : on perfectionne un geste. C'est la préparation technique.

Jeudi (choix du moment de monter au filet) : on travaille des décisions face à l'adversaire. C'est la préparation tactique.

Vendredi (stress, concentration) : on développe des habiletés mentales, comme la gestion des émotions ou la concentration ³. C'est la préparation mentale.

Nombre total de répétitions : $4 \times 8 = 32$ répétitions.

Chaque répétition soulève $60$ kg.

Volume total : $32 \times 60 = 1\,920$ kg.

Le test des qualités physiques précède la programmation des charges : c'est la logique décrite pour la préparation physique ².

Écris le pourcentage sous forme de fraction : $75\,\% = \dfrac{75}{100} = 0{,}75$.

Calcule la charge : $0{,}75 \times 80 = 60$ kg.

Semaines d'entraînement effectives : $12 - 2 = 10$ semaines.

Nombre de séances : $3 \times 10 = 30$ séances.

Pour la deuxième question, rappelle le principe de régularité : pratiquer régulièrement permet de maintenir le niveau de performance ³.

Conséquence : un arrêt entraîne une forte perte des aptitudes gagnées ³. Léa devrait donc prévoir de petites séances d'entretien pendant ses semaines d'absence, ou une reprise progressive ensuite.

Charge de Sana : $0{,}70 \times 60 = 42$ kg.

Charge de Marion : $0{,}70 \times 90 = 63$ kg.

Écart : $63 - 42 = 21$ kg.

Question 3 : la programmation doit tenir compte de l'individualisation des charges de chaque athlète ². À 50 kg, Sana serait à environ $83\,\%$ de son maximum alors que Marion serait à environ $56\,\%$ du sien : l'effort relatif serait très différent.

Choix de la répartition : après un arrêt, on privilégie la PPG, qui améliore la condition physique globale et réduit les risques de blessure ³. Une proposition cohérente : 3 séances à dominante PPG, 1 séance à dominante PPS.

Séance 1 (PPG) : footing léger pour la capacité aérobie, renforcement musculaire, étirements ^{2 3}.

Séance 2 (PPG) : travail de coordination et de proprioception, pliométrie légère ³.

Séance 3 (PPG) : musculation générale peu chargée, pratique croisée d'une autre activité sportive ³.

Séance 4 (PPS) : exercices proches du football, par exemple accélérations courtes et changements de direction, pour adapter les qualités physiques aux contraintes du jeu ³.

Préparation mentale : on la place dans les routines de la semaine, par exemple quelques minutes avant la séance 4 pour travailler la confiance et la concentration, car la préparation mentale vise à optimiser la performance à l'entraînement comme en compétition ³.

Séance A : $3 \times 10 \times 40 = 1\,200$ kg.

Séance B : $4 \times 6 \times 50 = 1\,200$ kg.

Séance C : $5 \times 5 \times 30 = 750$ kg.

Volume hebdomadaire : $1\,200 + 1\,200 + 750 = 3\,150$ kg.

Avec une séance D identique à B : $3\,150 + 1\,200 = 4\,350$ kg.

Limite : le volume ne dit rien de l'adaptation aux exigences du sport. La préparation physique commence par l'analyse de ces exigences, puis passe par le testing des qualités de l'athlète avant la programmation ². Deux programmes de même volume peuvent donc avoir des effets très différents.